- Kablolu ters tutuşlu düz sırtlı oturarak yüksek çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareketin ana hedefi sırt kaslarıdır, özellikle latissimus dorsi (kanat kasları) yoğun şekilde çalışır. İkincil olarak bisepsler, arka omuz bölgesi ve trapez kasları da aktif olarak devreye girer.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekir, evde alternatif yapabilir miyim?
- Kablolu ters tutuşlu yüksek çekiş için kablo makinesi ve oturma sehpası gerekir. Evde benzer kas gruplarını çalıştırmak için direnç bandı ile oturarak ters tutuş kürek çekiş yapılabilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi güvenli şekilde yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve yavaş tempoda yaparak formu öğrenebilir. Sırtın düz tutulması ve omuzların düşmemesi güvenli uygulama için kritiktir.
- Kablolu ters tutuşlu yüksek çekişte en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtı kambur tutmak, dirsekleri çok aşağıya indirmek ve hareketi kol gücüyle bitirmek yerine sırt kaslarını kullanmamaktır. Bu yanlışlar hem etkiyi azaltır hem de sakatlanma riskini artırır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi hedefleniyorsa genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar uygun olur. Dayanıklılık için ise 12-15 tekrar aralığında, orta ağırlıkla çalışılabilir.
- Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Ağırlığı kontrolsüz bırakmamak, bel bölgesini sabit tutmak ve boynu öne doğru çıkarmamak önemlidir. Hareket boyunca nefes kontrolü sağlanmalı ve omuz eklemine fazla yük bindirilmemelidir.
- Kablolu ters tutuşlu yüksek çekişin farklı versiyonları var mı?
- Evet, dar tutuş, geniş tutuş veya tek kol ile uygulanabilen varyasyonları vardır. Tutma genişliğini ve kablo yüksekliğini değiştirmek, kasların farklı bölgelerini daha aktif çalıştırabilir.
