- Kablo ile ayakta arka omuz row hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak arka omuz kaslarını (posterior deltoid) hedefler. İkinci olarak üst sırt bölgesindeki trapez ve romboid kasları da aktif şekilde çalışır, böylece omuz stabilitesi ve sırt güçlenmesi sağlanır.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Kablo makinesi ve halat aparatı kullanılır. Eğer kablo makinesine erişiminiz yoksa, direnç bandıyla benzer bir hareket yapabilir veya dambıl ile bent-over reverse fly gibi alternatif egzersizler deneyebilirsiniz.
- Başlangıç seviyesindeki sporcular bu hareketi güvenle yapabilir mi?
- Evet, formuna dikkat ederek ve düşük ağırlıklarla başlanırsa başlangıç seviyesindeki sporcular için uygundur. Önemli olan kontrollü tempo, doğru duruş ve omuz eklemine aşırı yük bindirmemektir.
- Kablo ile arka omuz row yaparken en sık görülen hatalar nelerdir?
- Dirsekleri çok aşağıda tutmak, omuz yerine biceps ile çekmek ve ani hareketler yapmak sık yapılan hatalardandır. Bu hataları önlemek için dirseklerinizi yana açarak çekmeli, hareketi yavaş ve kontrollü yapmalısınız.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set, 10-12 tekrar ideal bir başlangıç noktasıdır. Güç odaklı çalışmalarda tekrar sayısı azaltılıp ağırlık artırılabilir, dayanıklılık odaklı çalışmalarda ise tekrar sayısı 15'e çıkarılabilir.
- Bu hareket yapılırken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Omurga nötr pozisyonda tutulmalı, bel arkaya aşırı bükülmemelidir. Halatı çekerken kontrol kaybını önlemek için hafif ağırlıkla başlamalı ve hareket boyunca nefes kontrolüne dikkat edilmelidir.
- Kablo ile ayakta arka omuz row hareketinin varyasyonları var mı?
- Hareketi oturarak yapmak, farklı tutuşlar (ters tutuş veya tek el) denemek varyasyonlar arasındadır. Ayrıca kablo yüksekliğini değiştirerek arka omuz ve sırt kaslarının farklı noktalarını daha fazla izole edebilirsiniz.
