- Dambıl Pronasyon Tutuşlu Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi ve trapezleri çalıştırır. İkincil olarak biceps, arka omuz ve core (karın) kasları da aktif şekilde devreye girer.
- Dambıl Pronasyon Tutuşlu Row için hangi ekipman gerekiyor, alternatifleri neler?
- Temel olarak bir çift dambıl yeterlidir. Dambılınız yoksa, barbell, direnç bandı veya su şişeleri ile benzer şekilde uygulanabilecek modifikasyonlar yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Evet, doğru form ve hafif ağırlık ile yeni başlayanlar için uygundur. Başlangıçta düşük kilolarla ve 8-10 tekrar aralığında çalışmak güvenli ve etkilidir.
- Dambıl Pronasyon Tutuşlu Row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sırtı çok fazla kambur yapmak, hareketi hızlı ve kontrolsüz gerçekleştirmek veya kollar yerine sadece dirsekleri kullanmak en yaygın hatalardandır. Formu korumak ve kontrollü çalışmak kas gelişimi ve sakatlanma riskini azaltır.
- Bu egzersiz için önerilen set ve tekrar aralıkları nelerdir?
- Orta seviye sporcular için genellikle 3-4 set, 10-12 tekrar idealdir. Hedef kuvvet kazanımı ise daha ağır kilolarla 6-8 tekrar yapılabilir.
- Dambıl Pronasyon Tutuşlu Row yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Belinizi neutral pozisyonda tutmalı ve karın kaslarınızı aktif olarak sıkmalısınız. Hareket sırasında nefes kontrolünü sağlamak ve ağırlıkları kontrollü indirmek sakatlanmaları önler.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol dambıl row, barbell pronasyon tutuşlu row veya direnç bandı ile yapılan row varyasyonları mevcuttur. Bu değişiklikler farklı kas odakları ve zorluk seviyeleri sağlar.
