- Barfiks barında düz bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak alt ve üst karın kaslarını hedefler. Yan karın kasları (oblikler), kalça fleksörleri ve üst bacak kasları da ikinci derecede çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor, alternatifleri var mı?
- Temel olarak sağlam bir barfiks barı gerekir. Evde bar yoksa kapı barı veya parkta bulunan barlar kullanılabilir; barınız yoksa yere yatarak yapılan 'lying leg raise' iyi bir alternatiftir.
- Yeni başlayanlar için barfiks barında düz bacak kaldırma uygun mudur?
- Başlangıç seviyesinde bu hareket zor olabilir çünkü hem karın hem de kavrama kuvveti gerekir. Yeni başlayanlar bacaklarını hafifçe bükerek veya dizlerini çekerek daha kolay versiyonlarla başlayabilir.
- Bu egzersizde yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata bacakları salınarak kaldırmak ve hareket sırasında core kontrolünü kaybetmektir. Ayrıca omuzları gereğinden fazla germek yerine omuzları hafifçe kilitleyip vücudu sabit tutmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Güç ve dayanıklılık için 3-4 set, her sette 8-12 tekrar önerilir. Teknik formunuz bozulmaya başladığında seti sonlandırmak, sakatlanma riskini azaltır.
- Hareket sırasında güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Barın sağlamlığını kontrol edin ve kavrama gücünüzün yeterli olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun, ani ve kontrolsüz hareketlerden kaçının.
- Barfiks barında düz bacak kaldırmanın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, diz çekme (knee raise) daha kolay bir versiyondur, yana doğru bacak kaldırma ise oblikleri daha fazla çalıştırır. İleri seviye için bacakları 90 derece tutarak izometrik bekleme eklenebilir.
