- Dambıl Tek Bacak Squat hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) çalıştırırken, yan destek olarak kalça (gluteus), baldır ve karın kaslarını da aktive eder. Tek bacak dengesi sayesinde core kasları yoğun şekilde devreye girer.
- Dambıl Tek Bacak Squat için hangi ekipman gerekli, alternatifleri var mı?
- Temel olarak bir çift veya tek dambıl yeterlidir. Dambılınız yoksa su dolu şişe, kum torbası veya kettlebell kullanabilirsiniz; hatta vücut ağırlığı ile de yapabilirsiniz.
- Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?
- Tek bacak denge ve güç gerektirdiği için yeni başlayanların önce vücut ağırlığı ile çalışması önerilir. Dambıl eklemek, form oturduktan ve denge geliştiğinde daha güvenlidir.
- Dambıl Tek Bacak Squat yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında gövdeyi öne fazla eğmek, dizin içe doğru kaçması ve dengenin bozulması bulunur. Formun korunması için yavaş hareket etmek ve aynada kendi pozisyonunu kontrol etmek etkilidir.
- Bu hareket için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Gelişme hedefleyen sporcular için 3-4 set, her bacak için 8-12 tekrar idealdir. Güç yerine denge ve dayanıklılık çalışıyorsanız tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Dambıl Tek Bacak Squat yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Zemin kaygan olmamalı ve ayak tabanı tamamen yere basmalıdır. Dambılı çok ağır seçmemek, denge kaybı riskini ve diz sakatlanmalarını önler.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları ve kolaylaştırma yöntemleri nelerdir?
- Bench veya kutu üzerinde tek bacak squatı deneyerek derinliği kontrol edebilirsiniz. Dambılı göğüs hizasında tutmak ya da hiç ağırlık kullanmamak daha kolay bir versiyondur.
