- Sıçrayarak Lunge'dan Ayak Çırpma hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. İkincil olarak karın bölgesi, omuzlar ve baldırlar aktif olarak kullanılır. Yüksek tempo sayesinde kardiyo kapasitesini de artırır.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekiyor, evde yapılabilir mi?
- Hareket tamamen kendi vücut ağırlığınızla yapılır, ek bir ekipman gerekmez. Yeterli alan olduğunda evde, açık hava veya spor salonunda rahatlıkla uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için uygun mu, nasıl uyarlanabilir?
- Yeni başlayanlar için hareketin zıplama kısmı azaltılarak veya tek adım lunge ile başlanabilir. Patlayıcı zıplamalar yerine kontrollü adım değişimleri yapılması sakatlık riskini düşürür.
- Sıçrayarak Lunge yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dizlerin içe doğru çökmesi, gövdenin öne fazla eğilmesi ve inişte kontrolü kaybetme bulunur. Bu hataları önlemek için core kaslarını aktif tutmak ve yumuşak iniş yapmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı, ideal süre nedir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 10-12 tekrar veya 30 saniye süreyle yapılabilir. Kondisyon arttıkça süreyi 45-60 saniyeye çıkararak zorluk seviyesi yükseltilebilir.
- Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken güvenlik kuralları nelerdir?
- Isınmadan hareketi uygulamamak, sert zemin yerine yumuşak bir yüzey seçmek sakatlık riskini azaltır. Zıplama ve inişlerde diz eklemlerini korumak için hafif bükük tutmak gerekir.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Zıplama yerine yan adım lunge varyasyonu veya direnç bandı ekleyerek yapılabilir. Ayrıca kolları omuz seviyesinde açarak veya ağırlık ekleyerek daha yüksek yoğunluk sağlanabilir.
