- Kollu Bent-over Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi bölgesini hedefler. Ayrıca biceps, omuz arka kısmı (posterior deltoid) ve karın kasları da hareket sırasında destekleyici olarak çalışır.
- Kollu Bent-over Row için hangi ekipman gereklidir, alternatifleri nelerdir?
- Plaka yüklü kaldıraç (lever) makinesi ve ağırlık plakaları gereklidir. Alternatif olarak dambıl veya barbell ile tek kol dumbbell row yaparak benzer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Bu hareket başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Formu doğru öğrenmek ve bel bölgesini korumak açısından başlangıç seviyesinde düşük ağırlıklarla yapılabilir. Yeni başlayanlar, antrenör gözetiminde veya ayna karşısında hareketi öğrenerek daha güvenli şekilde uygulamalıdır.
- Kollu Bent-over Row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Belin kamburlaştırılması, omuzun gereksiz şekilde yukarı kaldırılması ve ani şekilde ağırlık çekmek en sık görülen hatalardır. Sırtınızı düz tutarak, kontrollü tempo ile çalışmak bu hataları önler.
- Kollu Bent-over Row için kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas geliştirme hedefi için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı önerilir. Dayanıklılık geliştirmek isteyenler daha hafif ağırlıklarla 12-15 tekrar yapabilir.
- Bu egzersizi yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Bel bölgesini desteklemek için karın kaslarını sıkı tutmalı ve hareketi kontrollü yapmalısınız. Ağırlığı aniden değil, yavaş ve dengeli bir şekilde çekmek omurga sağlığınızı korur.
- Kollu Bent-over Row'un farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dambıl ile tek kol row, T-bar row veya kablo ile tek kol çekiş gibi varyasyonlar denenebilir. Bu alternatifler farklı direnç türleri ile sırt kaslarını farklı açılardan çalıştırır.
