- Ağırlıklı mekik (bükülü diz) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz en çok üst karın kaslarını (rectus abdominis) hedefler. Aynı zamanda yan karın kasları (obliques) devreye girer ve merkez bölgenin kuvvetini artırır.
- Ağırlıklı mekik için hangi ekipmanlar gerekli, evde nasıl yapabilirim?
- En sık kullanılan ekipman ağırlık plakası veya dambıldır, ek olarak dizler arasına sıkıştırmak için egzersiz topu kullanılabilir. Evde ekipmansız olarak da yapılabilir, ağırlık yerine su şişesi veya benzeri nesneler kullanılabilir.
- Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?
- Ağırlıklı mekikler başlangıç seviyesindekiler için temel mekik versiyonuna alıştıktan sonra uygundur. Öncelikle ağırlıksız mekiklerde formunuzu sağlamlaştırın, ardından hafif ağırlıklarla başlayın.
- Ağırlıklı mekik yaparken en yaygın teknik hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata boynu çekerek kalkmaya çalışmak ve belinizi yerden kaldırmaktır. Hareketi karın kaslarıyla başlatın, boyun ve belinizi gereksiz yere zorlamayın.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3 set, 10-15 tekrar başlangıç için uygundur. İleri seviyede ağırlığı artırarak veya tekrar sayısını yükselterek zorluk seviyesini ayarlayabilirsiniz.
- Ağırlıklı mekik sırasında sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyim?
- Belinizi aşırı yük altına sokmamak için kontrollü çalışın ve ani hareketlerden kaçının. Ağırlığı göğsünüzde sabit tutun, nefesinizi doğru zamanlayın ve karın kaslarınızı sürekli aktif tutun.
- Ağırlıklı mekik hareketinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ağırlıklı mekik yan dönüşlü (twist) şekilde yapılarak oblik kaslar daha fazla hedeflenebilir. Ayrıca eğimli sehpa üzerinde, direnç bandı ekleyerek veya daha ağır plakalarla zorluk seviyesi artırılabilir.
