Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Kas Geliştirme
Spora yeni başladıysan, haftada 3 gün tüm büyük kas gruplarını çalıştırarak kas ve güç kazanmanı sağlayan sağlam bir başlangıç programı.
Başlangıç
Kas Geliştirme
Haftada 3 gün
Spor Salonu
Herkes İçin
10 Hafta
Açıklama
Spor salonuna yeni başladıysan ve kas kütleni artırmak istiyorsan, bu program senin için çok iyi bir başlangıç noktası. Yapısı sade ama etkili. Amaç hem temel hareketleri doğru şekilde öğrenmeni sağlamak hem de zamanla kas ve güç kazanımını başlatmak.
Program haftada 3 gün antrenman yapacak şekilde planlandı. Bu sayede antrenman günleri arasında vücudunun toparlanması için yeterli zaman olur. Her antrenmanda yaklaşık 3–5 egzersiz bulunur ve bu egzersizler büyük kas gruplarına odaklanır. Hafta boyunca göğüs, sırt, kollar ve diğer temel kas gruplarının tamamı en az bir kez çalıştırılır. Yeni başlayan biri için bu düzen, hareketleri öğrenmek ve kasları düzenli uyarmak açısından oldukça idealdir.
Önemli Bilgi
- Antrenmana başlamadan önce en az 10 dakika ısınma yap. - Incline göğüs hareketlerinde bench açısını yaklaşık 30 derece olacak şekilde ayarla. - İlk haftalarda hafif ağırlıklarla başla ve doğru hareket formunu öğrenmeye odaklan.
Antrenman Planı
1
2
3
4
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Notlar:
Barfiks çekemiyorsanız yerine lat çekiş hareketini yapın.
2
3
4
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Notlar:
Larry bar da kullanılabilir.