Merdivenle Formda: 6 Haftalık Ev Programı
Sadece merdiven ve dambıl kullanarak evde form kazanmanı sağlayan pratik bir başlangıç programı.
Başlangıç
Genel Fitness
Haftada 1 gün
Ev
Kadınlar İçin
6 Hafta
Açıklama
Forma girmek için mutlaka spor salonuna ihtiyacın yok. Bu programda evindeki merdiven, senin antrenman ekipmanın olacak. Özellikle spora yeni başlayan ve evde düzenli hareket etmeye başlamak isteyen kadınlar için hazırlanmış, basit ama etkili bir başlangıç rutini.
Haftada sadece bir gün antrenman yapacaksın. Merdiven üzerinde yapılan temel hareketler ve bir çift dambıl ile tüm vücudunu çalıştıracaksın. Merdiven egzersizleri kalp atışını doğal şekilde yükseltir, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, aynı zamanda denge ve koordinasyonunu geliştirir. Dambıllarla yapacağın ek hareketler ise üst vücut ve core bölgesini devreye sokar. Programa sadık kalırsan birkaç hafta içinde dayanıklılığının arttığını, bacaklarının güçlendiğini ve vücudunun daha dinç hissettiğini fark edeceksin.
Antrenman Planı
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Notlar:
5 dakika hareketi yapın; merdivende çıkıp inebilirsiniz.
2
3
4
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Notlar:
5 dakika hareketi yapın; merdivende çıkıp inebilirsiniz.
5
6
7
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Notlar:
5 dakika hareketi yapın; merdivende çıkıp inebilirsiniz.
8
9
Eğimli Şınav
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |