Açıklama

Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsan ve üst vücudunu daha güçlü, daha sıkı ve daha şekilli hale getirmek istiyorsan bu program tam sana göre. Önümüzdeki altı hafta boyunca evde kolayca uygulayabileceğin etkili hareketlerle özellikle sırt ve omuz kaslarını geliştirmeye odaklanacaksın. İhtiyacın olan tek şey bir çift dambıl ve düzenli şekilde antrenman yapmak.

Haftada iki gün çalışacaksın. Bu sayede kasların antrenmanlar arasında yeterince toparlanma fırsatı bulur ve gelişim daha sağlıklı ilerler. Her antrenmanda üst sırt, arka omuz (rear delt) ve omuz kaslarını hedefleyen hareketler yaparak hem duruşunu iyileştirecek hem de üst vücudunda daha sıkı ve fit bir görünüm oluşturmaya başlayacaksın. Haftalar ilerledikçe hareketlere alıştığını ve gücünün arttığını net şekilde hissedeceksin.

Antrenman Planı

Sırt & Omuz

Omuz

Sırt

Göğüs

Dambıl Oturarak Omuz Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Dambıl Dik Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Dambıl ile Eğilerek Sırt Çekişi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Dambıl Oturarak Yana Açış

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Şınav

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

Her seti tükenene kadar tekrarlayın.

Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

Her seti tükenene kadar tekrarlayın.