- 45度单腿俯身挺身主要锻炼哪些肌肉？
- 该动作主要强化臀大肌和下背部竖脊肌，同时会辅助刺激大腿后侧肌群和核心腹部肌肉。单腿进行可以增加稳定性挑战，提升平衡能力。
- 做45度单腿俯身挺身需要什么器械？可以替代吗？
- 标准做法需要使用45度俯身挺身凳，并将一条腿固定在脚垫下。没有器械时，可用罗马椅、稳定的长凳或在地面使用阻力带进行类似髋部伸展练习替代。
- 初学者可以做45度单腿俯身挺身吗？
- 初学者可以尝试，但建议先用双腿版本熟悉动作，再逐渐过渡到单腿形式。单腿版本对平衡要求高，必要时可用手轻扶支撑杆提高稳定性。
- 做这个动作常见的错误有哪些？
- 常见错误包括背部弯曲、用腰部发力而非髋关节发力，以及动作过快导致控制力不足。要保持核心收紧，背脊自然直线，并控制下放与抬起的节奏。
- 每次训练建议做几组几次？
- 一般建议每侧腿做3组，每组8-12次，根据目标调整强度。训练时保持动作质量优先，避免为了数量牺牲技术。
- 做45度单腿俯身挺身需要注意哪些安全事项？
- 务必确保俯身挺身凳高度和脚垫固定位置适合个人身材，避免关节过度伸展。训练时核心要持续收紧，以保护腰椎，并在疲劳时适时休息。
- 45度单腿俯身挺身有哪些进阶或改良版本？
- 进阶可在胸前抱哑铃或杠铃片增加负重，也可延长下放停留时间强化肌肉张力。改良则可改为双腿版本，或在地面用阻力带进行简化训练。
