三凳臂屈伸 Exercise Images
Showing step 1 of 2
三凳臂屈伸
目标肌群
所需器材
动作类型
仅次数
动作要领
将三张长凳平行摆放，坐在中间一张凳子的边缘，双手放在身体两侧支撑。双腿伸直，脚跟放在对面的凳子上，通过屈肘下降身体，再用手臂力量推起回到起始位置，主要锻炼肱三头肌。
分步教学
- 将三张长凳平行摆放，并确保它们稳固安全。
- 坐在中间那张凳子的边缘，双手放在臀部两侧的凳面上，手指朝前。
- 双腿伸直，将脚跟放在前方对面的凳子上，身体由手臂和脚跟支撑悬空。
- 屈肘缓慢下降身体，肘部贴近躯干，直到上臂与地面平行或略低于平行。
- 用手掌发力，将手臂伸直，身体推回起始位置。
- 保持动作的控制和标准，重复动作至目标次数，注意全程保持核心收紧和正确姿势。
替代动作
常见问题
- 三凳臂屈伸主要锻炼哪些肌肉？
- 三凳臂屈伸核心刺激的是肱三头肌，同时会辅助锻炼肩部三角肌、胸大肌以及核心腹肌。通过多角度发力，可以让上肢力量和稳定性得到全面提升。
- 做三凳臂屈伸需要哪些器材？如果没有长凳可以怎么替代？
- 标准三凳臂屈伸需要三张稳定的长凳，如果没有，可以用两张凳子配合一个稳固的台阶或箱子替代。也可以利用两张平行的椅子，确保高度与稳固性一致，避免滑动或倾斜。
- 三凳臂屈伸适合健身新手吗？
- 初学者可以尝试简化版三凳臂屈伸，比如弯曲双膝减少负重，让肱三头肌在安全范围内适应动作。建议先掌握普通臂屈伸，再逐渐增加难度。
- 三凳臂屈伸有哪些常见错误？
- 常见错误包括肩膀过度前倾、肘关节外翻以及臀部过分下沉，这会增加肩关节和肘关节压力。保持肘关节朝后、肩膀下沉收紧，并控制动作速度可以有效避免受伤。
- 一次三凳臂屈伸建议做多少组和次数？
- 根据训练目标不同，力量增强可做3-4组，每组8-12次；耐力训练可以增加到15-20次。每组之间休息60-90秒，确保肌肉有足够恢复。
- 做三凳臂屈伸需要注意哪些安全细节？
- 务必使用稳固的长凳，双脚和双手支撑点保持防滑保护，肘关节避免锁死。控制下放和推起的速度，感到肩肘疼痛时应立即停止并调整姿势。
- 三凳臂屈伸有哪些变式可以增加或降低难度？
- 增加难度可在腿上放置负重片或伸直双腿提高杠杆；降低难度可弯曲双膝或减少凳子高度。也可尝试单腿支撑或加入爆发推起动作提升挑战性。