绳索反手下拉 Exercise Images
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绳索反手下拉
目标肌群
所需器材
动作类型
负重+次数
动作要领
坐在绳索训练器的坐凳上，双手反手握住拉杆，手距与肩同宽。保持背部挺直，将拉杆拉向上胸部，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢还原。该动作主要锻炼背部，同时辅助锻炼肱二头肌和肩部。
分步教学
- 坐在绳索训练器的坐凳上，双脚平放在地面，膝盖固定在软垫下方。
- 双手采用反手（仰握）握住拉杆，手距与肩同宽。
- 保持手臂完全伸直，躯干挺直，背部自然收紧，胸部微微上挺。
- 收缩背部肌群，弯曲手肘，将拉杆向上胸部方向拉下，整个过程中手肘始终贴近身体两侧。
- 当拉杆接近胸部时稍作停顿，充分感受背部肌肉的收缩。
- 控制动作，缓慢伸直手臂，将拉杆还原至起始位置。
- 按照计划重复动作，完成规定次数。
替代动作
常见问题
- 绳索反手下拉主要锻炼哪些肌肉？
- 绳索反手下拉的主要发力肌群是背阔肌，能够有效增加背部宽度和力量。同时，反手握法会让肱二头肌参与度增加，肩部的稳定肌群也会在动作中得到辅助锻炼。
- 做绳索反手下拉需要什么器械？有替代方法吗？
- 标准动作需要绳索训练器和坐凳，大多数健身房都配备此设备。若没有绳索训练器，可以用宽握或窄握引体向上替代，但发力角度和肌群刺激会略有不同。
- 绳索反手下拉适合健身新手吗？
- 适合，但新手需要控制重量，确保动作缓慢且幅度完整，以避免借力或伤害。初学者可以先用轻重量熟悉动作感，再逐渐增加阻力。
- 绳索反手下拉常见错误有哪些？如何避免？
- 常见错误包括背部过度弓背、用身体晃动借力、下拉幅度不足。避免方法是保持核心收紧、背部挺直，专注用背部肌肉发力，不要用惯性完成动作。
- 绳索反手下拉建议做几组几次？
- 一般建议每次训练做3-4组，每组8-12次作为力量和增肌的区间。如果以塑形或耐力为目标，可以适当增加到每组12-15次，并减少重量。
- 进行绳索反手下拉时有哪些安全注意事项？
- 动作前确保训练器和拉杆稳固，调整坐凳高度使握杆时手臂自然伸展。过程中保持背部稳定，不要急速拉动或突然放松，以避免关节和肌肉拉伤。
- 绳索反手下拉有哪几种变化或进阶动作？
- 可以尝试单臂反手下拉，提高肌肉平衡和稳定性；或采用窄握反手下拉加强肱二头肌刺激。进阶训练者可用慢速节奏和停顿收缩增加背部控制力。