- 绳索仰卧飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
- 绳索仰卧飞鸟主要刺激胸大肌中部，同时会辅助训练三角肌前束和肱三头肌。相比哑铃飞鸟，绳索能在整个动作范围内保持恒定张力，更有利于胸部线条塑造。
- 做绳索仰卧飞鸟需要哪些器械？有没有替代方法？
- 标准做法需要绳索训练器配低滑轮、平板凳和手柄。如果没有绳索设备，可以用哑铃飞鸟或弹力带飞鸟替代，但恒定阻力和收缩感会略有不同。
- 初学者适合做绳索仰卧飞鸟吗？
- 适合初学者，但建议先熟悉胸部基础训练，如卧推或哑铃飞鸟，再过渡到绳索版本。初次练习时可降低重量并控制动作速度，确保动作标准。
- 绳索仰卧飞鸟常见错误有哪些？如何避免？
- 常见错误包括肘关节伸直过度、动作过快、背部离开凳面。避免方法是保持肘部微屈，收缩胸肌发力，控制回程速度，并保持核心稳定。
- 绳索仰卧飞鸟每次建议做多少组和次数？
- 一般建议做3-4组，每组8-12次，重量选择能在最后两次略感吃力但保持动作标准。训练目标为肌肥大的话，可增加组数并适度延长收缩时间。
- 进行绳索仰卧飞鸟需要注意哪些安全事项？
- 在开始前应确保滑轮高度和凳子位置调整正确，避免拉绳过长或过短。练习中保持肩关节稳定，避免超幅拉伸，预防关节拉伤。
- 绳索仰卧飞鸟有什么变化或进阶版本？
- 可以尝试上斜或下斜绳索仰卧飞鸟，分别更侧重胸上部或下部训练。还可搭配单手飞鸟提高稳定性挑战，提升核心控制能力。
