哑铃俯身划船 Exercise Images
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哑铃俯身划船
目标肌群
所需器材
动作类型
负重+次数
动作要领
站立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃。屈膝俯身，背部挺直，核心收紧，将哑铃拉向身体两侧，挤压肩胛骨，然后缓慢放下。此动作主要锻炼背部肌群，也能锻炼肱二头肌和肩部。
分步教学
- 站立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，采用中立握法（手掌相对）。
- 微屈膝盖，髋部向后折叠，保持背部挺直，上身几乎与地面平行。让哑铃自然下垂于肩膀正下方。
- 收紧核心，整个动作过程中保持脊柱中立，避免背部弯曲。
- 弯曲手肘，将哑铃拉向身体两侧，同时挤压肩胛骨，肘部贴近身体。
- 当哑铃接近肋骨时，动作顶端稍作停顿。
- 缓慢将哑铃放回起始位置，手臂完全伸直。
- 保持正确动作姿势，重复所需次数。
替代动作
常见问题
- 哑铃俯身划船可以锻炼哪些肌肉？
- 哑铃俯身划船主要针对背部肌群，尤其是背阔肌和菱形肌，同时还会辅助锻炼肱二头肌、后束三角肌和下背部的稳定肌群。这种复合动作不仅能够增强上半身力量，还能改善体态和肩背线条。
- 做哑铃俯身划船需要什么器材？家里可以代替吗？
- 标准器材是哑铃，但在家没有哑铃时可以用装满水的矿泉水瓶、沙袋或其他适当重量的物品代替。关键是保证重量适中且握持稳定，动作过程中保持背部挺直和核心收紧。
- 新手适合做哑铃俯身划船吗？
- 哑铃俯身划船对于新手来说是较安全的入门背部训练，但需要先掌握正确的俯身和背部发力姿势。建议从轻重量开始，专注动作规范，逐渐增加负重以避免受伤。
- 哑铃俯身划船常见错误有哪些？
- 常见错误包括弓背、耸肩、借力摆动哑铃以及核心不稳定。这些错误会降低训练效果并增加腰部受伤风险，应时刻保持背部自然平直、肩胛骨主动收紧，并控制动作节奏。
- 哑铃俯身划船每次该做多少组和次数？
- 一般建议每次训练做3-4组，每组8-12次，重量选择在能完成标准动作的范围内。如果以增长力量为目标，可增加重量并减少次数；若增强耐力，可降低重量并增加次数。
- 做哑铃俯身划船时需要注意哪些安全问题？
- 练习时必须保持脊柱中立位，避免过度弯腰或塌腰，并在动作过程中收紧核心肌群。选择适合自己水平的重量，确保双脚稳定支撑，且在腰背感到明显不适时及时停止。
- 哑铃俯身划船有哪些变化或替代动作？
- 可以尝试单臂哑铃俯身划船，以更集中训练单侧背部并改善肌肉不对称；还可以改为杠铃俯身划船、弹力带划船或器械划船，满足不同器材条件和训练需求。每种变化都能带来不同刺激效果。