- ما هي العضلات التي تستهدفها وضعية اليدين إلى القدمين (بادا هستاسانا)؟
- تعمل هذه الوضعية بشكل أساسي على عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة والجزء العلوي من الظهر، كما تنشط الكتفين والبطن وعضلات المؤخرة كمجموعات ثانوية. تساعد أيضاً على تحسين المرونة وإطالة العمود الفقري.
- هل أحتاج إلى أي معدات لأداء وضعية بادا هستاسانا؟
- لا تحتاج هذه الوضعية لأي معدات، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن ممارستها في المنزل أو النادي الرياضي على أرض مستوية، وبإمكانك استخدام بساط يوجا لمزيد من الراحة والثبات.
- هل هذه الوضعية مناسبة للمبتدئين؟
- نعم، الوضعية مناسبة للمبتدئين إذا تم تنفيذها ببطء وبدون ضغط مفرط على العضلات. يمكن ثني الركبتين قليلاً لتقليل الشد، ثم مع الوقت ستتحسن المرونة تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة في وضعية اليدين إلى القدمين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة قفل الركبتين بالكامل أو الانحناء من الظهر بدلاً من الوركين. لتجنب الإصابات، حافظ على انحناء خفيف في الركبتين وحافظ على طول العمود الفقري أثناء النزول.
- كم مدة البقاء في وضعية بادا هستاسانا للحصول على أفضل النتائج؟
- يُنصح بالبقاء في الوضعية من 20 إلى 30 ثانية مع التنفس العميق، وبتكرارها من 2 إلى 3 مرات. يمكن زيادة المدة تدريجياً مع تحسن المرونة.
- هل هناك اعتبارات أمان قبل أداء وضعية اليدين إلى القدمين؟
- تجنب أداء الوضعية إذا كنت تعاني من إصابات في أسفل الظهر أو مشكلات في أوتار الركبة دون استشارة مختص. احرص على الإحماء قبل التمرين وتدرج في النزول لتفادي الشد أو التمزق العضلي.
- ما هي التعديلات أو التنويعات التي يمكن تطبيقها على هذه الوضعية؟
- يمكن أداء التمرين مع ثني الركبتين لتخفيف الضغط، أو استخدام كتلة يوجا لدعم اليدين إذا لم تصل إلى الأرض. للمستوى المتقدم، جرّب الإمساك بأصابع القدم مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين لتعميق التمدد.
