- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين انحناءة الجلوس مع الساقين المفتوحتين؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، الساقين، والأرداف، كما ينشط أسفل الظهر والخواصر وأعلى الظهر بشكل ثانوي. يساعد على زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة في الجزء السفلي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين أوبافيشتا كوناسانا إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن استخدام بساط يوغا لزيادة الراحة ومنع الانزلاق، كما يمكن وضع وسادة أو منشفة تحت الوركين لدعم الجلوس إذا كنت مبتدئاً.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في اليوغا أو المرونة؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين مع تعديل بسيط مثل تقليل زاوية فتح الساقين أو عدم الانحناء بعمق. من المهم التدرج في المدى الحركي لتجنب الشد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء انحناءة الجلوس مع الساقين المفتوحتين؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر للأمام بشكل زائد أو رفع الكتفين، مما يقلل من فاعلية التمدد وقد يسبب إصابة. للحفاظ على الوضع الصحيح، يجب الانحناء من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيم والتنفس بعمق.
- كم مدة البقاء في وضعية أوبافيشتا كوناسانا لتحقيق أفضل نتيجة؟
- ينصح بالبقاء في الوضعية مدة 20 إلى 60 ثانية مع التنفس الهادئ، ويمكن تكرارها 2-3 مرات خلال الجلسة. مع مرور الوقت وزيادة المرونة، يمكن إطالة المدة تدريجياً.
- ما هي احتياطات السلامة قبل أداء هذا التمرين؟
- يجب الإحماء جيداً قبل التمرين خاصة عضلات الفخذين والظهر لتجنب التمزق أو الشد العضلي. إذا شعرت بألم حاد أو ضغط في أسفل الظهر أو الركبة، توقف فوراً وعدّل الوضعية.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين قليلاً لتخفيف الشد، أو استخدام حزام يوغا لمسك القدمين وزيادة التمدد تدريجياً. كذلك يمكن أداء الانحناءة الجانبية نحو كل ساق لتعزيز مرونة الخواصر.
