- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط العسكري بالبار جالس داخل قفص السكوات؟
- الضغط العسكري بالبار جالس يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر. هذا التمرين يساعد على زيادة قوة الكتف وتحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم.
- هل يحتاج الضغط العسكري بالبار جالس إلى معدات خاصة؟
- نعم، ستحتاج إلى بار أولمبي ومقعد بظهر مستقيم داخل قفص السكوات لضمان الأمان أثناء الرفع. إذا لم يتوفر القفص، يمكن استخدام مقعد مخصص لتمارين الكتف مع شريك تدريب للمساعدة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين تأدية الضغط العسكري بالبار جالس ولكن بوزن خفيف أو باستخدام الدمبل بدل البار لتسهيل التحكم بالطريق الحركي. يُفضل البدء بتعلم تكنيك الرفع الصحيح قبل زيادة الأوزان لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الضغط العسكري بالبار جالس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع البار بسرعة بدون تحكم، أو إرجاع الرأس للخلف بشكل مفرط، أو تقوس أسفل الظهر. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الظهر، وتحكم في مسار الحركة، وقم بالرفع بخط مستقيم فوق الرأس.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 6–8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبياً. إذا كان الهدف زيادة حجم العضلات، يمكن أداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار مع وزن متوسط وتحكم كامل بالحركة.
- ما هي اعتبارات الأمان عند تنفيذ الضغط العسكري بالبار جالس؟
- يجب التأكد من تثبيت المقعد جيداً داخل القفص وأن مشابك البار في مكانها قبل البدء. كما يُفضل وجود شخص مساعد (Spotter) أثناء التدريب خاصة عند استخدام أوزان عالية لتجنب السقوط أو الإصابات.
- هل هناك تمارين بديلة أو تعديلات للضغط العسكري بالبار جالس؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل للحصول على مدى حركة أكبر وتحسين التوازن بين جانبي الجسم. كما يمكن تجربة الضغط العسكري واقفاً لزيادة المشاركة العضلية للجذع أو استخدام البار المخصص (EZ Bar) للتخفيف على المعصمين.
