- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط الكتف بالبار جالسًا؟
- العضلة الرئيسية التي يستهدفها هذا التمرين هي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما ينشط عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر بالإضافة إلى عضلات البطن التي تعمل على تثبيت الجسم أثناء الدفع.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى بار حديدي ومقعد بظهر ثابت لدعم الجسم. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام دمبل أو بار صغير (EZ bar) بنفس الوضعية للحصول على نتائج مشابهة.
- هل تمرين ضغط الكتف بالبار جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. يفضل البدء تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وتحقيق وضعية سليمة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع البار بخط منحني بدل الخط المستقيم، أو تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط، أو استخدام أوزان أكبر من القدرة الفعلية. لتجنبها، حافظ على ظهر مستقيم، شد عضلات البطن، واختر وزنًا مناسبًا.
- ما هو عدد المجموعات والتكرارات الموصى به؟
- لتحقيق زيادة القوة، التزم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل نسبيًا. أما لبناء كتلة عضلية، اختر 8 إلى 12 تكرارًا بوزن متوسط مع الحفاظ على شكل الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط الكتف بالبار جالسًا؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل جيد، واطلب من شخص مساعد مراقبتك عند رفع أوزان ثقيلة. لا تحبس النفس لفترة طويلة، وحافظ على حركة سلسة وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لهذا التمرين لزيادة الفائدة؟
- يمكن أداء التمرين بالدمبل للحصول على مدى حركة أكبر وتفعيل العضلات المثبتة، أو الوقوف لزيادة مشاركة عضلات الوسط. كما يمكن تغيير القبضة لتوجيه التركيز على أجزاء مختلفة من الكتف.
