- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك بالباربل؟
- هذا التمرين يركّز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلووتس)، ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر والعضلات البطنية كمثبتات. يساعد على تعزيز القوة والانفجار الحركي في الجزء السفلي من الجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون باربل؟
- لأداء رفع الورك بالباربل تحتاج إلى باربل ومقعد ثابت. إذا لم يتوفر الباربل، يمكنك استخدام الدمبل أو الوزن على شكل صفيحة أو حتى وزن الجسم فقط لتحقيق نفس الحركة مع مقاومة أقل.
- هل يناسب تمرين رفع الورك بالباربل المبتدئين في صالة الرياضة؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين، لكن يُفضّل البدء بوزن خفيف أو باستخدام وزن الجسم للتعود على الحركة الصحيحة أولًا. بعد إتقان الأداء يمكن زيادة الوزن تدريجيًا لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الورك بالباربل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الظهر بدل الوركين، أو عدم عصر عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، أو وضع الباربل بشكل غير مريح على الورك. لتجنب ذلك، تأكد أن المقعد يدعم أعلى ظهرك، وأن الكعبين ثابتان على الأرض مع حركة صاعدة ثابتة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين رفع الورك بالباربل؟
- لزيادة القوة، يوصى بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع حمل وزن متوسط إلى ثقيل. أما للتحمل العضلي فيمكن أداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرار بوزن أخف.
- كيف أحافظ على سلامتي أثناء أداء رفع الورك بالباربل؟
- استخدم وسادة أو لفة قماش على الباربل لتجنب الضغط على الورك، وحافظ على وضعية العمود الفقري محايدة طوال الحركة. تجنب رفع الوزن بشكل مفاجئ أو إسقاطه، وحافظ على التحكم الكامل أثناء الصعود والنزول.
- هل هناك طرق مختلفة أو تعديلات لتمرين رفع الورك بالباربل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين على قدم واحدة لزيادة التحدي، أو باستخدام الحزام المقاوم لإضافة شد إضافي. يمكن أيضًا تنفيذه على الأرض دون مقعد كخيار أسهل أو في بداية التدريب.
