- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط مع متسلق الجبال المعلق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر والبطن والردف، ويعمل أيضًا على تقوية الكتف، العضلة الثلاثية (الترايسيبس)، الفخذين العلويين والعضلات المائلة. الدمج بين الضغط ومتسلق الجبال يحفز الجسم كاملًا ويحسن التوازن العضلي.
- ما هو الأدوات المطلوبة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى حبال التعليق TRX أو أي نظام تعليق مشابه مثبت في نقطة آمنة. إذا لم يتوفر لديك TRX، يمكن أداء نسخة معدلة باستخدام قدمين على كرة تمارين أو باستخدام دعم ثابت لرفع القدمين.
- هل تمرين الضغط مع متسلق الجبال المعلق مناسب للمبتدئين؟
- يُعتبر التمرين متوسط إلى متقدم الصعوبة نظرًا لتحدي التوازن والقوة في آن واحد. المبتدئون يمكنهم البدء بالضغط التقليدي أو متسلق الجبال الأرضي ثم التدرج لإضافة التعليق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة: هبوط الورك أثناء الضغط، عدم شد البطن طوال الحركة، أو تحريك الركبتين بسرعة دون تحكم. لتجنبها، حافظ على محور جسم ثابت، شد عضلات البطن، ونفّذ الحركة ببطء وإحكام.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار للضغط مع 20-30 ثانية من متسلق الجبال لكل مجموعة. يمكن تعديل العدد حسب القدرة والهدف التدريبي سواء كان بناء قوة أو تحسين التحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- احرص على التثبيت الآمن لحبال TRX وتأكد من أن الأرضية غير زلقة. قم بالإحماء جيدًا قبل البدء، وتجنّب الإفراط في الحركة إذا شعرت بألم في الكتف أو أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- لزيادة الصعوبة، يمكن إضافة حركة دفع متفجرة أو رفع الركبتين بشكل أسرع مع الحفاظ على التحكم. لتقليل الصعوبة، ضع القدمين على سطح منخفض ثابت بدلاً من التعليق الكامل.
