- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط النجمي باستخدام الحبال المعلقة؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بشكل أساسي، بالإضافة إلى عضلات البطن والمائلة لزيادة قوة واستقرار الجذع. كما يشد الكتفين وثلاثية الرؤوس والأرداف والفخذين العلويين كمجموعة عضلات ثانوية.
- هل يحتاج تمرين الضغط النجمي لمعدات خاصة؟
- هذا التمرين يعتمد على الحبال المعلقة مثل TRX كمعدات أساسية، ويمكن تنفيذ نفس الفكرة باستخدام أي نظام تعليق آمن وثابت. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن تعديل التمرين لأرضي مع إضافات لتفعيل الجذع.
- هل تمرين الضغط النجمي مناسب للمبتدئين؟
- يناسب المبتدئين إذا تم تقليل زاوية الجسم وتخفيف الحمل عن طريق رفع القدمين لارتفاع أقل أو تثبيت الحبال بشكل أقرب للأرض. من المهم البدء ببطء لإتقان الحركة قبل زيادة الصعوبة.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الضغط النجمي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الورك أو التواء الجذع بشكل مفرط مما يضع ضغطًا على أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن طوال الحركة، وتأكد من التحكم أثناء الدوران.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الضغط النجمي؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بـ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل جانب حسب مستوى لياقتك. للمبتدئين يمكن البدء بمجموعتين وتكرارات أقل حتى يتم تطوير القوة والتحمل.
- ما الاحتياطات التي يجب أخذها عند أداء تمرين الضغط النجمي؟
- تأكد من أن الحبال المعلقة مثبتة بشكل آمن قبل البدء، وارتدِ أحذية رياضية تمنع الانزلاق. تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف أو أسفل الظهر إلا بعد استشارة مختص.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين الضغط النجمي لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- لزيادة الصعوبة يمكن إبقاء القدمين مرتفعتين أو إضافة حركة دفع إضافية قبل الدوران. لتقليل التحدي، يمكن تقليل زاوية الجسم أو تثبيت الركبتين في الحبال بدل القدمين للحفاظ على التوازن.
