- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام حبال TRX؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوِتس)، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة في الجزء العلوي من الساق. كما يقوي العضلات الثانوية مثل عضلات البطن والفخذ الأمامي وأسفل الساق، مما يساعد على تحسين التوازن والثبات.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين أم يحتاج خبرة سابقة؟
- يمكن للمبتدئين أداء الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام TRX بشرط البدء بمدى حركة صغير والتركيز على التوازن. يفضل القيام به ببطء وتحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الأخطاء الشائعة.
- ما هو عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج فعّالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق. يمكن زيادة عدد المجموعات أو التكرارات للمستوى المتقدم مع المحافظة على التقنية الصحيحة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الرفعة الميتة بساق واحدة بـ TRX وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تقوس الظهر، أو فقدان التوازن، أو ثني الركبة الداعمة بشكل زائد. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، شد عضلات البطن، ونفّذ الحركة ببطء وتحكم.
- هل يمكن تنفيذ هذا التمرين بدون حبال TRX وما البدائل الممكنة؟
- إذا لم يتوفر TRX، يمكن أداء الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الدمبل أو بدون أي أدوات مع الاعتماد على وزن الجسم. لكن استخدام TRX يمنح دعماً أفضل ويساعد على تقوية التوازن أثناء الحركة.
- ما هي الفوائد الأساسية لهذا التمرين للجسم؟
- الرفعة الميتة بساق واحدة بـ TRX تعزز قوة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وتحسن التوازن ومرونة الورك. كما تساهم في تقليل فرص الإصابة عند ممارسة الأنشطة اليومية أو الرياضات التي تتطلب قوة وثبات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات للتمرين تناسب مستويات مختلفة؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين بتقليل مدى النزول أو أداء الحركة على قدمين مع تقسيم الوزن بالتساوي للمبتدئين. للمستوى المتقدم، يمكن إضافة حمل إضافي أو زيادة مدة الثبات في الوضع السفلي لزيادة الصعوبة.
