- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين السحب المقلوب بالوزن؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية والمتوسطة، مع إشراك عضلات الباي سيبس والبطن كعضلات مساعدة. يمنحك قوة في منطقة الكتف وتحسين الثبات للجذع.
- ما المعدات اللازمة لأداء تمرين السحب المقلوب بالوزن وهل توجد بدائل؟
- تحتاج عادةً إلى بار ثابت أو جهاز سميث، مقعد لدعم القدمين، ووزن يوضع على الجسم. يمكن استبدال جهاز سميث ببار على رف قوي أو حتى قضيب ثابت في المنزل إذا كان يتحمل وزنك.
- هل تمرين السحب المقلوب بالوزن مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكن يُفضل البدء بدون أوزان إضافية حتى يتقن المبتدئ الحركة والأسلوب الصحيح. بعد اكتساب القوة والثبات يمكن إضافة أوزان تدريجياً لزيادة التحدي.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين السحب المقلوب بالوزن وكيف أتجنبها؟
- من أكبر الأخطاء رفع الورك أو ثنيه بشكل مبالغ، مما يقلل فعالية التمرين. تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً وشد عضلات الجذع طوال الحركة لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين السحب المقلوب بالوزن؟
- لتحقيق نتائج جيدة، نفذ 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار، مع إضافة الأوزان بما يتناسب مع قدرتك. احرص على فترات راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين المجموعات.
- ما احتياطات السلامة التي يجب اتباعها في تمرين السحب المقلوب بالوزن؟
- استخدم بار ثابت يتحمل الوزن، وتأكد من تثبيت المقعد والوزن على الجسم بشكل آمن. قم بالإحماء جيداً قبل البدء، وتجنب الحركات المفاجئة أو استخدام وزن أكبر من طاقتك.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين السحب المقلوب بالوزن؟
- يمكن أداء التمرين بمستوى البار أعلى أو أدنى لتغيير درجة الصعوبة، أو استخدام الحبل المعلق (TRX) بدل البار. كما يمكن تغيير العرض بين اليدين لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الظهر.
