- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب المقلوب على المقعد؟
- يعمل تمرين السحب المقلوب على المقعد بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة، كما يقوي عضلات الذراعين الأمامية (البايسبس) وعضلات الكتف والبطن للمحافظة على التوازن والثبات أثناء الحركة.
- ما هي المعدات اللازمة لأداء تمرين السحب المقلوب على المقعد وهل هناك بدائل؟
- يحتاج هذا التمرين إلى باربل ومقعد تمرين أو جهاز سميث لضبط ارتفاع البار. يمكن استبداله باستخدام أي قضيب ثابت على ارتفاع مناسب ودعامة لرفع القدمين مثل عتبة أو صندوق خشبي.
- هل تمرين السحب المقلوب على المقعد مناسب للمبتدئين؟
- نعم، مناسب للمبتدئين إذا تم ضبط ارتفاع البار بحيث يسهل التحكم في الوزن الذاتي. يمكن البدء بقدمين على الأرض لتقليل الصعوبة، ثم رفعهما على مقعد لاحقاً لزيادة التحدي.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السحب المقلوب وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يهبطان أو ثني الرقبة للأمام. للحفاظ على الوضع الصحيح، أبقِ الجسم مستقيماً من الرأس حتى الكعبين، وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة، يُنصح بأداء 3 جولات من 8 إلى 12 تكرار مع فترات راحة من 60 إلى 90 ثانية بين الجولات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء السحب المقلوب على المقعد؟
- تأكد من تثبيت البار جيداً وعدم تحرك المقعد أثناء التمرين. احرص على تدفئة الجسم قبل البدء لتجنب الإصابات، واستخدم قبضة ثابتة لتفادي الانزلاق.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين السحب المقلوب على المقعد؟
- يمكن تعديل التمرين برفع أو خفض البار لتغيير مستوى الصعوبة، أو بإضافة أوزان على الجسم باستخدام حزام أثقال. كما يمكن تجربة القبضة العريضة أو الضيقة لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الظهر.
