- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الغطس على المقعد مع ثني الركبتين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الترايسبس في الذراع الخلفية، كما يشغل عضلات الكتف وعضلات أعلى الظهر كمجموعة مساعدة. استخدام المقعد يتيح ثبات أكبر وتحكم أفضل في الحركة.
- هل هناك بديل للمقعد إذا لم يتوفر في المنزل أو النادي؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام أي سطح ثابت بارتفاع مناسب مثل حافة سرير قوية أو صندوق خشبي متين. المهم أن يكون السطح ثابت ولا يتحرك أثناء التمرين لضمان الأمان.
- هل تمرين الغطس على المقعد مناسب للمبتدئين؟
- نعم، النسخة مع ثني الركبتين تعتبر أسهل من النسخة مع مد الساقين بالكامل، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين لتعلم التحكم بالحركة وتقوية العضلات الأساسية. يمكن البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادتها تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً فتح المرفقين للخارج بشكل زائد أو تحريك الكتفين للأمام، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب إبقاء المرفقين قريبين من الجسم والحفاظ على الظهر مستقيم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الغطس على المقعد؟
- لتحقيق تقوية فعالة، يوصى بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع استراحة بين 45 و60 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى اللياقة الفردي.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابات أثناء التمرين؟
- يجب التأكد من أن المقعد ثابت تماماً، والحفاظ على حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب الضغط الزائد على مفصل الكتف. كما يفضل إجراء إحماء جيد للعضلات المستهدفة قبل البدء.
- هل يوجد طرق لتعديل تمرين الغطس على المقعد لزيادة الصعوبة؟
- يمكن مد الساقين بالكامل أو وضع قدمين على سطح مرتفع لزيادة الحمل على الترايسبس. كما يمكن إضافة وزن على الفخذين باستخدام قرص أو دمبل لتعزيز التحدي.
