- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الغطس بين مقعدين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلة الثلاثية في الجزء الخلفي من الذراع، كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الكتف الأمامية والصدر. يساعد في زيادة القوة والكتلة العضلية لهذه المناطق إذا تم أداؤه بشكل صحيح.
- هل أستطيع أداء تمرين الغطس بين مقعدين بدون معدات النادي؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام أي سطح مستقر في المنزل مثل كرسيين أو صناديق خشبية قوية. المهم أن تكون القواعد ثابتة ولا تتحرك أثناء التمرين لضمان السلامة.
- هل تمرين الغطس بين مقعدين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يفضل تقليل مدى الحركة أو إبقاء الركبتين مثنيتين لتخفيف الحمل على الذراعين. مع التقدم، يمكن زيادة الصعوبة بمد الساقين أو إضافة وزن على الفخذين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الغطس بين مقعدين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين إلى الخارج بشكل زائد أو تقريب الكتفين للأذنين، مما يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين باتجاه الخلف وحافظ على الظهر قريبًا من المقعد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الغطس بين مقعدين؟
- للفوائد العامة، ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة 60-90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل الأرقام حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي الاحتياطات الأمنية أثناء أداء تمرين الغطس بين مقعدين؟
- تأكد من أن المقعدين ثابتان ولا يتحركان أثناء التمرين، وحافظ على حركة السيطرة دون اندفاع مفاجئ. إذا شعرت بألم في الكتف أو المعصم، توقف فورًا وعدّل الوضعية.
- ما هي التعديلات أو البدائل لتمرين الغطس بين مقعدين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام غطس على الأرض مع دعم خلفي أو غطس باستخدام القضبان في النادي. لإضافة تحدي، يمكن زيادة الوزن بوضع صفيحة أو دمبل على الفخذين أثناء الأداء.
