- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بدعم الأرجل على المقعد؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الترايسبس (العضلة الثلاثية خلف الذراع)، كما يعمل بشكل ثانوي على تقوية الكتفين وأعلى الظهر. مشاركة هذه العضلات تساعد في تحسين قوة الذراع واستقرار الجزء العلوي للجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل يوجد بدائل منزلية؟
- المطلوب الأساسي هو مقعد ثابت أو أي سطح مرتفع وآمن مثل صندوق خشبي أو كرسي قوي. في المنزل يمكن استخدام كرسي متين أو طاولة منخفضة، شرط التأكد من ثباته لتجنب الإصابات.
- هل تمرين الغطس مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع تقليل مدى الحركة أو إبقاء الركبتين مثنيتين لتخفيف الحمل على العضلة الثلاثية. من المهم البدء بوزن الجسم فقط قبل محاولة التمرين بمد الأرجل بالكامل أو إضافة أوزان.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الغطس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المنتشرة هبوط الوركين بعيداً عن المقعد أو قفل المرفقين بالكامل عند الصعود، مما يزيد الضغط على المفاصل. لتفادي ذلك حافظ على قرب الظهر من المقعد وحركة المرفقين بسلاسة دون تمديد مفرط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين الغطس؟
- لتحسين القوة واللياقة، قم بـ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع فترة راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 أو أكثر مع راحة أقصر.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لتجنب إصابات الكتف أو المرفق؟
- احرص على الإحماء السليم للكتفين والمرفقين قبل البدء، وتجنب الحركات المفاجئة أو المدى الزائد في النزول. إذا شعرت بألم في المفاصل توقف فوراً وعدل زاوية الحركة أو راجع مدرب مختص.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء الغطس لزيادة التحدي أو التخفيف؟
- يمكن زيادة الصعوبة بمد الأرجل بالكامل أو وضع قدمين على سطح مرتفع، أو إضافة وزن على الفخذين. لتخفيف التمرين، احتفظ بالركبتين مثنيتين وقم بحركة قصيرة حتى تكتسب القوة الكافية.
