- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل جالسًا بذراع منحنية؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر العلوية والمتوسطة، خصوصًا العضلة الظهرية العريضة. كما ينشط العضلة ذات الرأسين في الذراعين (البايسبس) وبعض عضلات الكتف الخلفية لتحسين الأداء والقوة.
- ما هو الجهاز أو المعدات المطلوبة لتمرين سحب الكابل جالسًا؟ وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز السحب بالكابل مع ذراع منحنية ومقعد ثابت. في حال عدم توفر الجهاز، يمكن أداء تمرينات مشابهة باستخدام شريط مقاومة قوي أو دمبلز في وضع الانحناء.
- هل تمرين سحب الكابل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يعتبر تمرين آمن للمبتدئين إذا تم استخدام أوزان معتدلة مع التركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل الاستعانة بمدرب في البداية لضبط وضعية الظهر وتجنب الإجهاد الزائد.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء سحب الكابل جالسًا؟
- من أبرز الأخطاء تقويس أسفل الظهر أو الانحناء المفرط أثناء السحب، وكذلك الاعتماد على الذراعين بدلًا من إشراك عضلات الظهر. يجب المحافظة على استقامة العمود الفقري والتحكم بالحركة في السحب والإرجاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الكابل جالسًا؟
- لبرامج القوة أو بناء العضلات، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار بوزن مناسب. أما للتدريب التحميلي أو التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15–20 مع تقليل الوزن.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء سحب الكابل جالسًا؟
- احرص على ضبط المقعد بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلًا وقدماك مثبتتان جيدًا. لا تستخدم وزنًا يزيد عن قدرتك، وحافظ على التنفس المنتظم لتجنب ضغط الدم المفرط أو الإصابات.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين سحب الكابل جالسًا؟
- يمكن تغيير قبضة اليد إلى قبضة محايدة أو واسعة لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الظهر. كذلك يمكن أداء التمرين بيد واحدة لزيادة التركيز على العضلة والتحكم في نطاق الحركة.
