- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل جالس منخفض؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، خاصة العضلة العريضة والعضلات شبه المنحرفة. كما ينشط عضلات البايسبس والكتفين كمساعدة أثناء عملية السحب.
- هل تمرين سحب الكابل جالس منخفض مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين بشرط استخدام وزن معتدل وتحقيق السيطرة على الحركة. يُنصح بتعلّم التقنية الصحيحة أولاً قبل زيادة الحمل لتجنب الإجهاد على أسفل الظهر.
- ما هو أفضل عدد من المجموعات والتكرارات لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء عضلي، يُفضل أداء 3 إلى 4 مجموعات تتراوح بين 8–12 تكرار. أما لتحسين اللياقة العامة والتحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15–20 مع تقليل الوزن.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب الكابل جالس منخفض؟
- من أبرز الأخطاء دفع الجسم للأمام والخلف بشكل مبالغ فيه أو تقوس أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم واشد الكابل باستخدام العضلات المستهدفة مع تثبيت الجذع.
- كيف يمكن أداء التمرين بدون جهاز الكابل؟
- يمكن استبدال الجهاز باستخدام حبل مقاومة مثبت في مستوى منخفض أو الدمبل مع الانحناء للأمام. هذه البدائل توفر تحفيزاً مشابهاً لعضلات الظهر، لكن تحتاج إلى تركيز أكبر على التوازن والتحكم.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين سحب الكابل جالس منخفض؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم، كما يعزز قوة الذراعين والكتفين. يعتبر مثالياً لبرامج التدريب الشاملة لأنه يعمل على أكثر من مجموعة عضلية في آن واحد.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لزيادة الفعالية؟
- يمكن تغيير المقبض إلى مقبض واسع أو ضيق لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات الظهر. كما يمكن أداء التمرين بسرعة بطيئة لزيادة التحكم أو مع قبضة مقلوبة لتنشيط البايسبس بشكل أكبر.
