- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين فلاي الصدر بالكابل بذراع واحدة على بنش مائل للأسفل؟
- التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، مع إشراك الكتف الأمامي والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) كمساعدة في الحركة. استخدام الكابل يسمح بشد مستمر طوال نطاق الحركة، مما يزيد من فعالية التمرين.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين ولكن بوزن خفيف أولاً، والتركيز على التحكم في الحركة وتجنب السرعة الزائدة. من المهم كذلك التدرج في الحمل حتى يتقوى الصدر والكتف تدريجياً قبل زيادة المقاومة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين فلاي الصدر بالكابل بذراع واحدة؟
- من الأخطاء الشائعة شد الكوع بشكل كامل أو ثني الذراع أكثر من اللازم، وهذا يقلل من عزل الصدر. كما أن تحريك الجسم أو التأرجح أثناء السحب يقلل من الفعالية وقد يسبب إصابة في الكتف، لذلك يُفضل تثبيت الجسم والتحكم بالمقبض.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لزيادة القوة والحجم العضلي يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع، مع استخدام وزن يسمح بإكمال جميع التكرارات بشكل صحيح. أما للتحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 مع وزن أخف.
- ما هي بدائل هذا التمرين إذا لم يتوفر جهاز الكابل؟
- يمكن استخدام الدامبل لأداء فلاي الصدر على بنش مائل للأسفل بنفس طريقة الحركة. كما يمكن استعمال حبال المقاومة (Resistance Bands) لتوفير شد مشابه، مع تثبيتها في نقطة منخفضة لتقليد المسار.
- كيف أحافظ على سلامتي أثناء أداء هذا التمرين؟
- احرص على ضبط البنش بزاوية مائلة مناسبة للأسفل وتثبيته جيدًا قبل البدء. استخدم وزن مناسب لتجنب إجهاد الكتف أو العضلة الصدرية، وحافظ على حركة سلسة بدون اندفاع أو ارتداد في الكابل.
- ما هي فوائد تمرين فلاي الصدر بالكابل بذراع واحدة مقارنة بالذراعين؟
- أداء التمرين بذراع واحدة يساعد على تحسين التوازن العضلي بين جانبي الصدر، وزيادة التركيز على العضلة المستهدفة. كما يمنح مجال حركة أكبر وتحكم أدق في المسار، مما يقلل من استخدام العضلات المساعدة بشكل مفرط.
