- ما العضلات التي يستهدفها تمرين تفتيح دمبل بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر الكبرى، ويشغل أيضًا الكتف الأمامي وعضلات البطن لتثبيت الحركة والحفاظ على التوازن فوق الكرة.
- هل يمكن أداء هذا التمرين للمبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتوسط والمتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين، لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتأكد من السيطرة على الكرة. مع التقدم يمكن زيادة الوزن وتحسين نطاق الحركة تدريجيًا.
- ما المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- تحتاج إلى دمبل وكرة تمرين. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن استخدام مقعد مائل أو أداء الحركة مستلقيًا على الأرض مع تقليل نطاق الحركة.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض الدمبل بسرعة أو عدم تثبيت الوركين مما يفقد التوازن. احرص على التحكم في الحركة، إبقاء الوركين مرتفعين، وتفعيل عضلات البطن لتأمين الوضعية.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسبة لتمرين تفتيح دمبل بذراع واحدة على كرة التمرين؟
- للتقوية العامة، ينصح بـ 3 جولات من 10-12 تكرار لكل ذراع. يمكن تعديل العدد حسب الهدف، مع فترات راحة من 60-90 ثانية بين الجولات.
- ما أهم احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- احرص على أن تكون الكرة مستقرة وعلى أرض غير زلقة، وحافظ على قبضة محكمة للدمبل. لا تستخدم وزنًا ثقيلًا لا تستطيع السيطرة عليه خاصة عند العمل بذراع واحدة.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لهذا التمرين لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن أداء التمرين بذراعين على الكرة لزيادة الثبات أو استخدام كابلات لتغيير زاوية المقاومة. ولزيادة الصعوبة، استخدم دمبل أثقل أو قم بإبطاء حركة النزول لزيادة الضغط العضلي.
