- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة بالدمبل على مقعد مائل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر العلوية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس والكتف الأمامي. استخدام الذراع الواحدة يساعد على تحسين التوازن العضلي وزيادة قوة الجهة الأضعف.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- ستحتاج إلى دمبل ومقعد مائل قابل للتعديل. إذا لم يتوفر المقعد المائل، يمكن القيام بالتمرين على أرضية مسطحة أو باستخدام مقعد مسطح مع تعديل زاوية الجسم برفع الرأس والظهر على وسائد.
- هل تمرين ضغط المطرقة بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن دمبل خفيف والتركيز على الحركة الصحيحة قبل زيادة الوزن. المهم هو السيطرة على الحركة وتجنب أي اندفاع أو فقدان للتوازن خاصة عند العمل بذراع واحدة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف أو التواء الجذع أثناء الدفع، وكذلك إنزال الدمبل بسرعة أو بشكل غير متحكم فيه. لتجنب ذلك حافظ على ثبات الجسم، شد عضلات الكور، وحرك الدمبل بشكل متحكم مع نفس ثابت.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، باستخدام وزن مناسب لقدرتك. يمكن تقليل أو زيادة التكرارات حسب هدفك سواء كان بناء العضلات أو زيادة القوة.
- ما هي فوائد تمرين الضغط بالمطرقة بذراع واحدة على مقعد مائل؟
- يوفر هذا التمرين عزلة أكبر لكل جهة من الجسم، مما يساعد على تصحيح فروق القوة بين الذراعين. كما يعزز استقرار الكتف وتقوية العضلات المساعدة، ويعمل على تحسين شكل وصحة عضلات الصدر العلوية.
- هل هناك تعديلات أو نسخ مختلفة لهذا التمرين؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام مقعد بزاويات ميل مختلفة لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر. كما يمكن استخدام الكابل بدلاً من الدمبل أو أداء الحركة بوضعية واقفة مع إمالة الجسم إذا كان الهدف تدريب التوازن العضلي.
