- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب دمبل بذراع واحدة على كرة التمارين؟
- هذا التمرين يركز بشكل رئيسي على عضلات الصدر، ويحفّز أيضًا العضلات المساعدة مثل الكتف الأمامي، الترايسبس، عضلات البطن، وأعلى الظهر، مما يجعله حركة شاملة لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- ما المعدات المطلوبة لهذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- تحتاج إلى دمبل واحد وكرة تمارين مستقرة لأداء الحركة بشكل صحيح. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن تنفيذ التمرين على بنش مسطح، لكن استخدام الكرة يضيف تحديًا أكبر لعضلات التوازن.
- هل تمرين سحب دمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بأوزان خفيفة وتركيز على ضبط التوازن على الكرة. من الأفضل البدء بحركة بطيئة والتحكم في التنفس، لتجنب الضغط الزائد على الكتف والمعصم.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة ثني المرفق أثناء السحب، أو فقدان استقرار الجذع على الكرة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الذراع وأشرك عضلات البطن للحفاظ على توازن الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ذراع، مع استخدام وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة حتى آخر تكرار.
- ما الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء التمرين؟
- تأكد من تثبيت القدمين على الأرض وعدم انزلاق الكرة، واختيار دمبل بوزن مناسب. احرص على تنفيذ الحركة بشكل متحكم لتجنب إصابات الكتف أو أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو طرق مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام المقابض الكابل بدل الدمبل، أو باستخدام ذراعين معًا لمزيد من الضغط على الصدر. كما يمكن تقليل أو زيادة ميل الجسم لتغيير مستوى الصعوبة.
