- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الدمبل على كرة التمرين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، ويعمل أيضاً على تقوية عضلات الظهر والكتفين والترايسبس وعضلات البطن كمجموعة مساعدة. الحركة الانسيابية مع التحكم بالوزن تساعد في تحسين القوة والتناسق العضلي.
- ما المعدات المطلوبة لتمرين سحب الدمبل على كرة التمرين وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى دمبل وكرة تمرين مستقرة. إذا لم تتوفر الكرة يمكنك أداء الحركة على مقعد مسطح أو مائل مع الحفاظ على نفس مسار الحركة لتحقيق استفادة مشابهة.
- هل تمرين سحب الدمبل على كرة التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام وزن خفيف وتركيز على التحكم بالحركة. يفضل البدء تحت إشراف مدرب للتأكد من وضعية الجسم الصحيحة وتجنب الإجهاد الزائد.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين سحب الدمبل على كرة التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إفراط تمديد المرفقين أو تحريك الوزن بسرعة، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على ثني طفيف في المرفقين وحركة بطيئة ومتحكم بها.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في هذا التمرين؟
- لنتائج أفضل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل، مع راحة تتراوح بين 60 و90 ثانية بين المجموعات. عدّل الأوزان حسب مستوى لياقتك.
- ما هي أهم الاحتياطات عند أداء تمرين سحب الدمبل على كرة التمرين؟
- تأكد من أن كرة التمرين ثابتة وعلى سطح غير منزلق، وأمسك الدمبل بإحكام مع الحفاظ على استقرار الجسم. إذا شعرت بألم في الكتف أو الظهر توقف فوراً وأعد تقييم وضعية الجسم.
- هل هناك تنويعات لتمرين سحب الدمبل على كرة التمرين لزيادة الفائدة؟
- يمكنك أداء التمرين بدمبلين بدل دمبل واحد لتحفيز أكبر لعضلات الصدر، أو استخدام بار لزيادة الوزن. كما يمكن تعديل زاوية الجسم على الكرة لتغيير درجة استهداف العضلات.
