- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجسر على الركبتين؟
- يعمل تمرين الجسر على الركبتين بشكل أساسي على تقوية عضلات المؤخرة (الغلوتس)، كما ينشط عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن كمساندات للحركة. يساعد هذا التمرين في تحسين ثبات الجسم وتقوية المنطقة الوسطى.
- هل يحتاج تمرين الجسر على الركبتين إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات ويمكن أداؤه بالوزن الطبيعي للجسم فقط. يمكن استخدام بساط تمرين لتوفير الراحة للركبتين وحماية المفاصل أثناء الأداء.
- هل تمرين الجسر على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يعتبر هذا التمرين خيارًا ممتازًا للمبتدئين لأنه أقل ضغطًا على أسفل الظهر والركبتين مقارنة بالأنواع الأخرى من تمارين الجسر. كما أنه يساعد على تعلم الأساسيات وتحسين التحكم بعضلات المؤخرة والبطن.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الجسر على الركبتين؟
- من الأخطاء الشائعة عدم شد عضلات البطن أثناء الرفع، أو رفع الوركين بشكل مبالغ فيه مما يؤدي إلى تقوس أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين وتحكم في الحركة ببطء.
- كم عدد المرات والمجموعات الموصى بها لتمرين الجسر على الركبتين؟
- يمكن البدء بثلاث مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة بين المجموعات من 30 إلى 60 ثانية. للمستوى المتقدم، يمكن زيادة التكرارات أو إضافة توقف لمدة ثانيتين في أعلى الحركة لزيادة التحدي.
- ما هي الجوانب الأمنية التي يجب مراعاتها في تمرين الجسر على الركبتين؟
- ينبغي الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم تحميل الوزن على أسفل الظهر بشكل مفرط. إذا شعرت بألم غير طبيعي في الظهر أو الركبتين، توقف فورًا وأعد تقييم وضعية الجسم.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الجسر على الركبتين؟
- يمكن تعديل التمرين برفع ساق واحدة أثناء الحركة لزيادة شدة التحدي وتقوية العضلات الجانبية. كما يمكن إضافة شريط مقاومة حول الفخذين لزيادة تنشيط عضلات المؤخرة.
