- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الدمبل بذراعين على بنش مائل مع قبضة عكسية؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر الوسطى والعليا، خاصة العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية. كما أنه يعمل على تقوية عضلات البايسبس والكتفين كعضلات مساعدة، ما يجعله مثالياً لبناء قوة وشكل متناسق للجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات اللازمة وهل يوجد بدائل لتمرين سحب الدمبل على بنش مائل؟
- ستحتاج إلى دمبلين وبنش مائل لأداء التمرين بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر البنش المائل، يمكن أداء الحركة على بنش مستوي أو باستخدام ميل بسيط للجسم، ويمكن أيضاً استخدام بار خفيف مع قبضة عكسية كبديل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والالتزام بالتكنيك الصحيح. يُفضل أن يبدأ المتمرن تحت إشراف مدرب للتأكد من الوضعية وتجنب الإجهاد المفرط.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الدمبلين بسرعة دون تحكم، أو إرخاء الكتفين للأمام، أو تحريك الرقبة بشكل مفرط. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر ثابت، وتحكم في الوزن أثناء الصعود والنزول، وحافظ على المرفقين قريبين من الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الدمبل بذراعين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة. يمكن تعديل العدد حسب الهدف سواء كان بناء عضلات أو زيادة القوة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت الجسم جيداً على البنش المائل وعدم استخدام أوزان تفوق قدرتك على التحكم. احرص على الإحماء قبل التمرين وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار العمود الفقري.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين سحب الدمبل بذراعين؟
- يمكن زيادة الصعوبة برفع الوزن تدريجياً أو إبطاء حركة السحب للتدريب على القوة والتحمل. كما يمكن إضافة توقف لثانية في أعلى الحركة أو استخدام دمبلات أثقل مع الحفاظ على القبضة العكسية.
