- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب دمبل بذراع واحدة على بنش مائل بقبضة معكوسة؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة اللاتس، كما ينشط العضلات الثانوية مثل البايسبس، الكتف الخلفي، وعضلات الساعد. استخدام القبضة المعكوسة يزيد من مشاركة البايسبس في السحب ويعزز قوة الساعد.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الرياضة؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط اختيار وزن دمبل مناسب والسيطرة على الحركة. يُفضل البدء بأوزان خفيفة للتعود على تقنية القبضة المقلوبة قبل زيادة الحمل التدريجي.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين سحب دمبل بذراع واحدة على بنش مائل؟
- من أبرز الأخطاء رفع الكوع بعيدًا عن الجسم، أو استخدام الجذع في السحب بدلًا من الذراع، أو إنزال الدمبل بسرعة. لتجنب الإصابات، حافظ على الكوع قريب وثبات الجسم على البنش، وتحكم في سرعة النزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء العضلات، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي، فاختر أوزان أخف وزد التكرارات إلى 15-20 مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل يمكن استبدال البنش أو الدمبل؟
- المعدات الأساسية هي البنش المائل والدمبل، ويمكن استبدال البنش باستخدام سطح ثابت مائل مثل صندوق تمرين، أو استبدال الدمبل بدمبل قابل للتعديل أو كيتلبيل بنفس الوزن. المهم الحفاظ على زاوية الجسم الصحيحة أثناء السحب.
- ما هي أهم فوائد تمرين سحب دمبل بذراع واحدة على بنش مائل بقبضة معكوسة؟
- هذا التمرين يمنح قوة وتناسق في عضلات الظهر والذراعين، ويعزز التوازن العضلي بين الجانبين. كما يساعد على تحسين القبضة وزيادة قوة الساعد بفضل الوضعية المقلوبة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لتغيير شدة الحمل؟
- يمكن زيادة الشدة برفع زاوية البنش أو استخدام أوزان أثقل، أو إبطاء مرحلة النزول لزيادة الضغط العضلي. كما يمكن أداء التمرين بقبضة عادية للتقليل من مشاركة البايسبس والتركيز أكثر على الظهر.
