- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بالرِفّ؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلة الثلاثية في الذراع (الترايسبس)، كما يقوم بتنشيط عضلات الكتف الأمامية والصدر بدرجة ثانوية. يساعد الدمج بين هذه العضلات على تقوية ودعم حركة الدفع في التمارين الأخرى.
- هل يناسب تمرين الغطس بالرِفّ المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا تم استخدام وزن خفيف وضبط الجهاز بشكل مناسب لطول الذراع. يُفضل البدء بعدد قليل من التكرارات مع التركيز على التقنية الصحيحة لتجنّب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الغطس للعضلة الثلاثية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المنتشرة تحريك الكتفين للأمام أو الخلف أثناء الضغط، أو استخدام وزن زائد قبل اتقان الأسلوب. للحماية من الإصابة، حافظ على ثبات الكتف والظهر وركّز على حركة المرفق فقط.
- ما هو عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُستحسن أداء 3 إلى 4 مجموعات تتضمن من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. إذا كان الهدف التحمل العضلي، يمكن تقليل الوزن وزيادة عدد التكرارات إلى 15–20.
- ما هي المعدات اللازمة لأداء تمرين الغطس بالرِفّ؟ وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز غطس محمل بالأوزان (Plate-Loaded) في الصالة الرياضية. كبديل منزلي أو عند عدم توفر الجهاز، يمكن تنفيذ غطس المتوازي أو الغطس باستخدام صندوق ثابت مع إضافة أوزان على الفخذ.
- هل هناك مخاطر يجب الانتباه لها أثناء تمرين الغطس بالرِفّ؟
- من المهم تجنب التحميل الزائد خاصة إذا كانت مفاصل المرفق أو الكتف غير مهيأة. تحقق من ضبط الجهاز بشكل صحيح وأدِّ الحركة ببطء وتحكم لتقليل الضغط المفاجئ على المفاصل.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين الغطس للعضلة الثلاثية؟
- يمكن تعديل زاوية المقبض أو ارتفاع المقعد لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلة الثلاثية. كما يمكن زيادة أو تقليل الأوزان أو الدمج بين الغطس بجهاز والغطس الحر لزيادة التحدي التنوعي.
