- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف جالس بجهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يشغل عضلات الترايسبس للمساعدة في الدفع، بالإضافة إلى دعم من عضلات أعلى الظهر للحفاظ على وضعية الجسم أثناء الحركة.
- هل تمرين ضغط الكتف بجهاز الرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يعد خيارًا مناسبًا للمبتدئين لأنه يوفر ثباتاً أكبر للجسم ويقلل من خطر الإصابة مقارنة بالتمارين الحرة. يمكن للمبتدئ البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة المقاومة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الكتف جالس بجهاز الرافعة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكوعين أكثر من اللازم أو تقوس أسفل الظهر أثناء الدفع. لتجنب ذلك، حافظ على العمود الفقري مستقيمًا وثبّت قدميك على الأرض، وتأكد من أن المقابض بمستوى الكتف قبل بدء التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الكتف بجهاز الرافعة؟
- لتحقيق نمو عضلي، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. للمحافظة على اللياقة أو الإحماء، تكفي مجموعتان من 12 إلى 15 تكرار بوزن خفيف إلى متوسط.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الكتف جالس بجهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يقوي عضلات الكتف ويحسن ثبات مفصل الكتف، كما يعزز القوة العليا للجسم ويدعم الأداء في التمارين الأخرى. كما أنه يوفر حركة آمنة ومنضبطة تناسب مختلف مستويات اللياقة.
- هل هناك بدائل لتمرين ضغط الكتف بجهاز الرافعة؟
- يمكن استبداله بتمرين ضغط الكتف بالدمبل أو البار، أو الضغط العسكري واقفاً، للحصول على تنويع وتحفيز مختلف للألياف العضلية. ومع ذلك يبقى الجهاز خيارًا ممتازًا لثبات الحركة وتحسين التقنية.
- ما هي الاعتبارات الأمنية عند أداء تمرين ضغط الكتف بجهاز الرافعة؟
- تأكد من ضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى الكتف لتجنب الضغط الزائد على المفاصل. استخدم أوزان يمكن التحكم بها، وحافظ على التنفس المنتظم، وتجنب الحركات المفاجئة أو دفع الوزن بسرعة.
