- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف على جهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس في الذراعين. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في تنشيط عضلات البطن والساقين العلوية للمساعدة في الثبات أثناء الدفع.
- هل يناسب تمرين ضغط الكتف على جهاز الرافعة المبتدئين؟
- نعم، الجهاز يوفر دعمًا وتوزيعًا متوازنًا للأوزان مما يجعله مناسبًا للمبتدئين الذين يرغبون في تقوية الكتف بأمان. ينصح ببدء التمرين بأوزان خفيفة والتدرج بها لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف على جهاز الرافعة؟
- من الأخطاء المتكررة رفع الأوزان بسرعة دون تحكم، أو قوس أسفل الظهر بشكل مفرط أثناء الدفع. يجب الحفاظ على الظهر مستقيم وشد البطن، مع تنفيذ الحركة ببطء للتحكم الكامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء عضلي متوازن، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة تتراوح بين 60-90 ثانية. للمبتدئين، يُفضل البقاء في نطاق التكرارات الأعلى بأوزان أخف.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الكتف على جهاز الرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الكتف وتحسين استقراره، كما يطور قوة الذراعين والبطن. بالإضافة لذلك، فهو يدعم الأداء الرياضي ويقلل من خطر إصابات الكتف.
- هل يمكن أداء ضغط الكتف بدون جهاز الرافعة؟
- يمكن استبدال جهاز الرافعة باستخدام دمبل أو بار لأداء نفس الحركة لكن مع تحكم يدوي أكبر. ومع ذلك، الجهاز يوفر أمان وثبات أعلى خاصة للمبتدئين أو أثناء رفع أوزان ثقيلة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين ضغط الكتف على الجهاز؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد أو وضعية المقابض لاستهداف أجزاء مختلفة من الكتف. أيضًا، يمكن استخدام قبضة ضيقة لزيادة تركيز الحمل على عضلات الترايسبس أو قبضة واسعة لتعزيز عمل الكتف بالكامل.
