- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط الكتف جالس بجهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع تحفيز عضلات الترايسبس للمساعدة في الدفع. كما يتم إشراك عضلات البطن العلوية بدرجة بسيطة للمحافظة على استقرار الجسم أثناء الحركة.
- ما المعدات اللازمة لتمرين ضغط الكتف بجهاز سميث وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى جهاز سميث، مقعد بظهر مائل عمودي تقريباً، وبار من الجهاز نفسه. إذا لم يتوفر جهاز سميث، يمكن أداء ضغط الكتف باستخدام بار حر أو دمبلز بشرط الحفاظ على الوضعية الصحيحة والدعم الكافي.
- هل تمرين ضغط الكتف بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
- نعم، الجهاز يوفر تحكمًا أكبر في حركة البار مما يقلل خطر فقدان التوازن، وهو خيار جيد للمبتدئين لتعلم أساسيات الضغط. لكن يجب البدء بأوزان خفيفة والتأكد من ضبط ارتفاع البار والمقعد بشكل صحيح.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الكتف بجهاز سميث وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام قبضة ضيقة جداً أو واسعة بشكل مبالغ فيه، مما قد يضغط على المفاصل. كذلك التسرع أثناء النزول أو الصعود قد يسبب إصابات؛ احرص على أداء الحركة ببطء وتحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الكتف؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات بوزن متوسط إلى ثقيل، مع 6-10 تكرارات. ولتحسين التحمل العضلي، استخدم وزن أخف وأدِ 12-15 تكرار لكل مجموعة مع استراحة قصيرة بين المجموعات.
- ما أهم النصائح للسلامة أثناء أداء ضغط الكتف بجهاز سميث؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل مستقر وضبط البار على ارتفاع مناسب قبل البدء. لا تحمل وزناً يفوق قدرتك، واستخدم المزالج الآمنة للجهاز حتى تتمكن من إيقاف البار فوراً إذا شعرت بالإجهاد أو الألم.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين ضغط الكتف بجهاز سميث؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لاستهداف أجزاء مختلفة من الكتف، أو استخدام قبضة ضيقة لزيادة عمل الترايسبس. كما يمكن أداء التمرين واقفاً داخل الجهاز لتفعيل العضلات المساندة بشكل أكبر.
