- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل جالسًا بقبضة واسعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات أعلى الظهر وخاصة العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية، كما يعمل على تنشيط العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، والكتفين، بالإضافة إلى دعم أسفل الظهر عند الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟
- يمكن استبدال جهاز الكابل باستخدام شريط مقاومة قوي أو باستخدام بار مع أوزان لأداء نفس الحركة، لكن الكابل يوفر مقاومة ثابتة وتحكم أفضل في الحركة، وهو الخيار الأكثر فعالية للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- هل تمرين السحب بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة للحركة. يفضل أن يكون تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الأخطاء التي قد تؤدي إلى إصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء سحب الكابل جالسًا؟
- من الأخطاء الشائعة لف الظهر أو الاعتماد على الكتفين بشكل مفرط بدل من عضلات الظهر، وأيضًا زيادة الوزن على حساب التحكم في الحركة. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وسحب المقبض مع ثبات الجذع للحصول على الاستفادة القصوى وتقليل خطر الإصابة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للاعبين مبتدئين ينصح بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار باستخدام وزن معتدل، أما للأكثر خبرة يمكن رفع عدد التكرارات أو الوزن حسب الهدف التدريبي. يجب أخذ راحة بين المجموعات تتراوح من 60-90 ثانية.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين سحب الكابل جالسًا؟
- احرص على تثبيت قدميك جيدًا لتجنب الانزلاق، وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة. تجنب الحركات المفاجئة أو الارتداد أثناء السحب، وتأكد من ضبط الوزن بما يتناسب مع قدرتك البدنية.
- هل هناك أشكال أو تعديلات مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تغيير القبضة إلى ضيقة أو مائلة لاستهداف زوايا مختلفة من عضلات الظهر، كما يمكن استخدام مقبض فردي لكل يد لزيادة التوازن العضلي. هذه التعديلات تضيف تنوعًا للبرنامج التدريبي وتحفز العضلات بطرق جديدة.
