- ما هي العضلات التي تستهدفها وضعية المحراث في اليوغا؟
- وضعية المحراث تعمل أساساً على عضلات أسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات البطن، كما تنشط العضلات الثانوية مثل الألوية (الغلوُتس) وأعلى الساقين والعضلات الجانبية للبطن. هذه الوضعية تساعد على تعزيز المرونة وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
- هل تحتاج وضعية المحراث إلى معدات خاصة؟
- لا تتطلب وضعية المحراث أي معدات، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن ممارستها على بساط يوغا أو سطح مريح لتوفير دعم إضافي للرقبة والكتفين.
- هل تناسب وضعية المحراث المبتدئين في اليوغا؟
- يمكن للمبتدئين تجربة وضعية المحراث لكن بحذر، مع المحافظة على عدم الضغط الزائد على الرقبة أو أسفل الظهر. يُنصح بوجود مدرب أو استخدام وسادة تحت الكتفين لتقليل الضغط وتسهيل الدخول في الوضعية.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء وضعية المحراث وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الركبتين أو تحميل الوزن على الرقبة بدلاً من الكتفين. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الساقين، وزّع الوزن على الكتفين والذراعين، وتجنّب حركات مفاجئة أثناء الدخول أو الخروج من الوضعية.
- كم مدة البقاء في وضعية المحراث للحصول على أفضل نتائج؟
- للحصول على فوائد الوضعية، ابقَ فيها من 20 إلى 40 ثانية مع التنفس العميق والاسترخاء. يمكن تكرارها 2-3 مرات خلال جلسة اليوغا حسب مستوى اللياقة والراحة الشخصية.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها قبل أداء وضعية المحراث؟
- يجب تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الظهر أو لديك ضغط دم مرتفع أو الجلوكوما. احرص على الإحماء قبل التمرين، وادخل وخروج من الوضعية ببطء لتفادي الإصابات.
- هل هناك تعديلات أو أشكال أسهل لوضعية المحراث؟
- يمكن للمبتدئين إبقاء الركبتين مثنيتين وعدم محاولة لمس الأرض بالكامل لتقليل الشد على أسفل الظهر. كما يمكن وضع وسادة خلف الرأس أو تحت الكتفين لمنح دعم إضافي وتسهيل الأداء.
