- ما هي العضلات التي تعمل عليها وضعية الوقوف على الكتفين (سارفانغاسانا)؟
- تستهدف هذه الوضعية بشكل أساسي عضلات أعلى وأسفل الظهر بالإضافة إلى عضلات البطن، كما تشغل بشكل ثانوي عضلات الألوية، الفخذين العلويين، والكتفين. الحفاظ على الوضعية لمدة كافية يساعد على تقوية هذه المجموعات العضلية وتحسين التوازن.
- هل أحتاج معدات خاصة لأداء وضعية الوقوف على الكتفين؟
- لا تحتاج هذه الوضعية إلى أي معدات خاصة، يكفي بساط يوغا أو سطح مريح على الأرض. يمكن استخدام بطانية مطوية تحت الكتفين لدعم الرقبة وزيادة الراحة خاصة للمبتدئين.
- هل تناسب وضعية الوقوف على الكتفين المبتدئين في اليوغا؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذه الوضعية لكن يجب البدء بتدريج ومدة قصيرة مع دعم أسفل الظهر باليدين. من الأفضل ممارسة التمرين تحت إشراف مدرب أو بعد تعلم الأساسيات لتجنب إصابة الرقبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء وضعية الوقوف على الكتفين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ضغط الرقبة بقوة على الأرض أو تقوس الظهر بشكل زائد. لتجنب ذلك حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين، وتوزيع الوزن على الكتفين وليس على الرقبة.
- كم مدة البقاء في وضعية الوقوف على الكتفين للحصول على أفضل النتائج؟
- للمبتدئين يوصى بالبقاء من 15 إلى 30 ثانية ثم زيادة المدة تدريجياً حتى دقيقة أو أكثر بإحساس الراحة. التركيز على التنفس المنتظم أثناء البقاء في الوضع يعزز الفوائد.
- ما هي الاحتياطات التي يجب أخذها قبل ممارسة وضعية الوقوف على الكتفين؟
- ينصح بتجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري أو ضغط دم مرتفع. قم بالإحماء جيداً قبل البدء وحافظ على الحركة ببطء عند الدخول والخروج من الوضعية.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لوضعية الوقوف على الكتفين؟
- نعم، يمكن أداء نصف الوقوف على الكتفين برفع الوركين جزئياً وإسناد الأرجل على الحائط لتقليل الضغط على الرقبة. هذا التعديل مناسب للمبتدئين أو لمن لديهم إصابات سابقة.
