- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على مقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوتس)، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر. كما يتم إشراك عضلات أعلى الظهر والبطن كمساندين للحركة والحفاظ على التوازن أثناء الرفع.
- ما هو المعدات اللازمة وكيف يمكن استبدالها إذا لم يتوفر المقعد أو البار؟
- المعدات الأساسية هي مقعد ثابت وبار حديد، لكن يمكن استبدال المقعد بأرضية مرتفعة أو صندوق قوي، واستبدال البار بالدمبل أو كيس أوزان ثقيل. المهم اختيار سطح ثابت ومعدات آمنة لتحمل الوزن.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن أداء التمرين للمبتدئين باستخدام أوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح قبل زيادة الحمل. يُفضل البدء على الأرض بدون مقعد لتطوير التوازن والقوة قبل الانتقال إلى النسخة على المقعد.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل زائد أو فقدان السيطرة على الوزن أثناء النزول. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيمًا، وحرك الورك للخلف، وأبقِ مستوى الركبتين شبه مستقيم مع التحكم في الحركة طوال الوقت.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق بناء القوة والعضلات، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8–12 تكرار مع وزن مناسب لقدرتك. إذا كان الهدف هو تحسين المرونة والتحمل، يمكن زيادة عدد التكرارات وتقليل الوزن.
- هل هناك احتياطات أمان يجب مراعاتها قبل أداء التمرين؟
- تأكد من ثبات المقعد وعدم تحركه أثناء التدريب، وابدأ بوزن يمكنك التحكم به بسهولة. قم بتمارين إحماء لأسفل الظهر وأوتار الركبة، وتجنب الأداء السريع لتقليل خطر الإصابة.
- ما هي التعديلات أو النسخ البديلة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء نسخة الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين على الأرض أو باستخدام الدمبل بدل البار. لمحاكاة التحدي الإضافي للمقعد، يمكنك الوقوف على منصة صغيرة أو استخدام تطبيق الحركة على قدم واحدة لزيادة صعوبة التوازن.
