- ما هي العضلات التي تستهدفها رفعة رومانية بالدمبل على مقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية، كما ينشط العضلات السفلية للظهر وعضلات البطن كمساندة للحركة. الوقوف على مقعد يمنح مدى حركة أكبر ويساعد على زيادة تمدد الفخذ الخلفي.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم يحتاج مستوى متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام دمبل خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الوزن. بسبب الوقوف على مقعد، يجب أن يكون التوازن جيد لتجنب أي إصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا ثني الظهر أو فقدان الثبات أثناء الحركة، مما قد يضغط على العمود الفقري. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيمًا، وشد عضلات البطن، وتأكد أن الحركة تأتي من الوركين وليس من الركبتين.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل؟
- ستحتاج إلى دمبل ومقعد ثابت لأداء التمرين بالشكل المثالي. إذا لم يتوفر مقعد، يمكنك أداء نفس الحركة على الأرض مع رفع الدمبل حتى مستوى الركبة للحفاظ على مدى الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحفيز العضلات وزيادة القوة، قم بـ 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكنك زيادة عدد التكرارات وتقليل الوزن.
- ما هي فوائد رفعة رومانية بالدمبل على مقعد؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية المؤخرة والفخذ الخلفي، وتحسين التوازن والاستقرار، وزيادة مرونة الوركين. كما يساهم في دعم أداء التمارين الأخرى مثل القرفصاء والرفعات الأرضية.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكنك تغيير قبضة الدمبل أو استخدام بار بدل الدمبل، أو أداء الحركة بساق واحدة لزيادة الصعوبة. كما يمكن تعديل ارتفاع المقعد أو تقليل مدى الحركة لتناسب مستوى لياقتك الحالي.
