- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب العالي بالكابل من وضع الركوع باستخدام الحبل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات أعلى الظهر، خصوصًا العضلة شبه المنحرفة الخلفية والعضلات المعينية. كما يشغل العضلات الثانوية مثل العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، الكتف الخلفي، وأجزاء من أسفل الظهر لتثبيت الجسم أثناء الحركة.
- هل يناسب تمرين السحب العالي بالكابل المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والتحكم في الحركة بشكل بطيء لتجنب الإجهاد أو الإصابة. يُفضل أن يبدأ المبتدئ بإشراف مدرب لضبط وضعية الظهر والمرفقين.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين السحب العالي بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أو إسقاط المرفقين للأسفل، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، وابقِ المرفقين مرتفعين مع سحب الحبل ببطء وتحكم.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين السحب العالي بالكابل؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3-4 جولات من 10-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى عالي. أما للتعزيز العضلي والتحمل، يمكن أداء 2-3 جولات من 12-15 تكرار بوزن أقل.
- ما هي الاحتياطات الأمنية التي يجب اتباعها عند أداء تمرين السحب العالي بالكابل؟
- يجب التأكد من تثبيت الركبتين جيدًا والحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة طوال الحركة. تجنب استخدام وزن زائد يتسبب في فقدان السيطرة على الكابل ويفضل التسخين قبل بدء التمرين لتقليل خطر الإصابة.
- هل يوجد بدائل أو تعديلات لتمرين السحب العالي بالكابل إذا لم يتوفر الجهاز؟
- إذا لم يتوفر جهاز الكابل، يمكن استخدام شريط مقاومة مثبت في مستوى أعلى لأداء حركة مشابهة. كما يمكن تنفيذ تمرين السحب الأفقي بالأوزان الحرة أو باستخدام الحبل المعلق (TRX) لتقوية نفس العضلات.
- ما هي فوائد تمرين السحب العالي بالكابل على اللياقة البدنية؟
- يساعد هذا التمرين على تحسين قوة وتناسق عضلات أعلى الظهر والكتفين، ما يساهم في تحسين الوضعية وتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل. كما يعزز قوة القبضة والتوازن العضلي بين الجزء الأمامي والخلفي من الجسم.
