- ما هي العضلات التي تستهدفها الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين على جهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، كما ينشط أسفل الظهر وعضلات البطن كمساندة للحركة والحفاظ على التوازن.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز سميث؟
- نعم، يمكن أداء الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين باستخدام البار الحر أو الدمبلز، لكن جهاز سميث يمنح ثباتًا أكبر ويساعد المبتدئين على التحكم في المسار.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- هو مناسب للمبتدئين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على تقنية الحركة الصحيحة، مع تجنب الانحناء المفرط أو الضغط الزائد على منطقة أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين؟
- من أبرز الأخطاء تقوس الظهر بشكل مبالغ أثناء النزول، أو قفل الركبتين تمامًا مما يقلل المرونة. يجب الحفاظ على ظهر مستقيم وثني بسيط في الركبة طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8–12 تكرار، أما لتحسين المرونة فيفضل استخدام أوزان أخف مع تكرارات أعلى.
- ما هي أبرز فوائد الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والمؤخرة، وزيادة مرونة الوركين، وتعزيز قوة أسفل الظهر مما يحسن الأداء الرياضي ويقلل خطر الإصابات.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات للتمرين تناسب مستوى اللياقة؟
- يمكن تعديل التمرين بتقصير مدى النزول إذا كان هناك ضعف في المرونة، أو استخدام دمبلز لتوفير حركة أكثر حرية، كما يمكن دمجه مع تمارين الإطالة لزيادة الفائدة.
